基本脊骨健康護理指南

痛症健康資訊分享

脊椎的排列會直接影響痠痛的程度。大部分到診的病人，不論疼痛部位在哪裡，都或多或少有脊椎彎曲的現象。因為脊椎彎曲會導致姿勢不良，如果長時間在不正確的姿勢下工作或運動，身體用力的方式錯誤，痠痛自然會增加。

從身體的正面來看，脊椎應該是一條垂直於地面的直線，而且穩穩地架在骨盆上。從側面來看，則是「S」形的構造，頸椎與腰椎的部分向前彎，而胸椎與薦椎的部分則是向後彎。

要檢查自己是否因姿勢不正確，造成脊椎歪斜，只要按照以下的方法，一個接一個的步驟去檢驗，就可發現脊椎是否歪斜，並且找回身體最正確的姿勢。當你再進一步把保持正確姿勢的觀念融入每天的生活，可以遠離及預防痠痛。

站姿

找一面大鏡子，照平常最習慣的方式站立，兩個肩膀自然下垂，不要刻意糾正。分別檢視身體的正面、側面及背面。

I. 正面

II. 側面

III. 背面

I. 正面

II. 側面

III. 背面

坐姿

坐著的時候，身體的上半身和站立時的姿勢沒有很大的差別，肩膀還是要往後縮，小腹也是要保持收緊的狀態。

注意：

・頭部、頸部不要往前傾。

・背部、腰部要能舒服自然地靠在椅背上。如果是平坦沒有幅度的椅背，可以在背後加上一個背墊或捲起的大毛巾。

・選擇有扶手的椅子，當手靠在扶手上時，肩膀就能很自然放鬆。

・手肘、骨盆、膝蓋都大約彎曲90度，但膝蓋要比骨盆稍微再高一點。

・兩腳要能自然著地，椅子如果太高，可以在腳下墊一個板凳子。

・不要長時間坐在太硬的椅子上。

・偶而可以蹺腳，但是要記得常常換腳，而且蹺腳時身體不要歪ー邊。

臥姿

I. 選擇寢具
每人有三分之一的時間是花在睡眠上面，其實，想要有好的睡眠品質並不難，但要先找到適合自己的床墊和枕頭。

床墊
這些柔軟的床墊雖然讓人睡起來很舒服，但實際上對人體可能造成傷害的。當整個人凹陷在床裡面，身體反而得不到該有的支撐，脊椎更會因此失去正常弧度，起床以後反而容易腰痠背痛。至於太硬的床墊(例如直接睡地板或木板床)，會讓壓力都集中在身體少數幾個位置，使身體無法完全放鬆。

枕頭
在選擇枕頭的時候，除了本身的材質以外，枕頭的高度也是一大重點。太高或太低的枕頭都會讓頸椎處於「不平衡」的狀態。除了容易導致落枕或肩頸痠痛外，長期下來還可能加速頸椎的退化，導致骨刺或椎間盤壓迫神經。真正適合人體工學的枕頭高度，是在平躺時下巴可以和身體平行，而且頸部與肩膀可以自然的與枕頭完全接觸。

現在很多患者使用所謂的「健康枕」，這是由乳膠所製成的枕頭，形狀是兩邊一高一低、中間有凹陷弧度的。健康枕可以讓頸椎即使是在睡覺時還能維持在「自然」的姿勢，讓脖子和肩膀的肌肉能夠自然地放鬆。

II. 睡姿
睡覺時的姿勢一般可以分成仰睡、側睡與趴睡。事實上我們並不需要太在乎入睡後的姿勢，因為睡著以後，我們會一直不自覺地翻身。只要注意避免兩種入睡前的姿勢：
1.趴睡：趴睡會直接壓迫胸腔，會讓呼吸不完全，也會影響心肺的血液循環。
2.左邊身體在下的側睡：因為心臓在身體的左邊，側左邊睡時，身體會壓迫心臓，影響心臓血液進出，長期會對心血管功能造成傷害。而且，側左邊睡時，肝臓的血液循環也會不夠，會影響食物的消化和營養的吸收。

注意：

・找出讓自己最習慣、最舒服的睡姿。

・仰睡時在膝蓋下面墊一個小枕頭或浴巾，並且避免讓下背部懸空。

・床墊必須平坦且軟硬適中。

・最好使用健康枕。

・睡覺時手輕輕放在旁邊，不要把手舉過頭部。

・起床時，應先彎曲膝關節，再以手臂支撐上半身，慢慢起身後下床。千萬不要用仰臥起坐的姿勢起床。

搬運重物品

在日常生活中，不管是工作、家務、或運動，我們總免不了反反覆覆地彎腰。如果是錯誤的彎腰動作，可能會傷及脊椎，導致脊椎退化、骨刺或椎間盤壓迫神經，引起下肢無力、肌肉萎縮，或坐骨神經痛等併發症。

如果在日常生活中能維持正確的彎腰動作，可減低腰背受傷機會，還可以維持身體的柔軟度，増加肌力，讓自己輕鬆地舉起更重的東西。

搬東西時的注意事項：

彎腰時，兩腳最起碼要與肩同寛。

一定要避免膝蓋伸直、下腰，這樣的動作對脊椎造成極大的壓力及傷害。

搬重物時，兩隻手的受力要平均。

搬重物走路時，如果覺得累了，一定要停下來休息，否則重物會慢慢下滑，脊椎受到的壓力就俞大。
不要勉強自己搬超過自己能力的重物。

避免從高處搬下重物。如果東西真的很高，可以墊個椅子，或使用小樓梯。千萬不要頭抬高高，又墊著腳尖拿東西。
搬重物時，要用腿部肌肉與膝蓋出力，而不是用背部的肌肉出力。
重物應盡量靠近身體，重物不過腰，輕物不過肩。
搬東西轉身時應該讓腿和身體同時轉動。

使用電腦

現代都市人每天絕大部分的時間都在電腦前面工作及娛樂。身體的病痛會因缺乏走動和不正確的姿勢而逐漸出現，那對不斷使用的雙手，因為過度使用，導致鍵盤手、滑鼠手或腕隧道症候群等疾病。

在使用電腦時，身體的坐姿和平常的坐姿是沒有太大的差別的。但是電腦螢幕與鍵盤、滑鼠的擺設卻十分關鍵：

電腦螢幕與鍵盤應該在身體的正前方，否則頭和身體很容易長時間都歪向同一邊。

電腦螢幕的最上方應該比我們眼睛的高度低ー點，而且螢幕要離身體最少一個手臂的距離。

在使用鍵盤時，肩膀要自然放下，且手肘位在身體稍微前面的地方。

螢幕不能有反光。
筆記型電腦多是輕薄短小的設計，較不符合人體工學，而且配備無法因個人需要來調整，所以儘量不要長時間使用筆記型電腦。
多使用符合人體工學的配備。
如果是近視族，一定要配戴度數足夠的眼鏡。因為度數不足時，我們常會為了要看清楚螢幕上的字，頭和身體會不自主的向前傾。
最少每半個小時將視線帶離電腦螢幕，看看遠處。

選對合適的鞋子

站立、步行有關的動作，都是雙腳在支撐身體的重量，因此，ー雙好鞋能有效分散壓力，讓我們的腳不會受傷，而ー雙不合適的鞋不僅穿起來不舒服，也會增加受傷的機會。

01.

正常的足弓：
有正常的足弓，腳印所看到的是腳板前後很平均的著地，而足弓部分因為懸空而不會產生腳印，約占寬度的二分之一。

扁平足:
足弓的部分變小，甚至完全沒有足弓，所看到的是整個腳板的形狀。
扁平足有可能是先天性骨頭排列的問題，更常見的是腳部過度內翻。有扁平足的人，容易發生腳痛、膝蓋痛、扭傷，以及兩腳絆倒的現象。在選鞋子的時候，要選後跟有較硬護套、或是在內側足弓處有較硬材質的鞋子，必要時可以利用特殊的鞋墊來加強支撐。

高腳弓足：
高腳弓足的人足弓特別明顯，腳印看起來中間缺了一大塊。高腳弓足除了骨頭排列異常的原因，更多的是腳部過度外翻。
高腳弓足的人平常則是會有姿勢上的問題(例如：聳肩、駝背)、膝關節疼痛，以及足底筋膜太緊的現象。針對高腳弓足所設計的鞋子，主要強調的是吸震能力要夠好。

02.

除了依自己的足弓來選鞋以外，也可以根據你已經穿舊的鞋子鞋底磨損的情形來評估自己的腳型：
A. 腳板前端與後跟外側的磨損:
這是正常腳型的人所産生的磨損。

B. 腳板前端的磨損:
表示後腳筋可能太緊，宜多作伸展運動，把後腳筋拉鬆。

C. 腳板內側的磨損:
表示腳板過度內翻，或是先天性的扁平足。

D. 腳趾部位的磨損:
表示鞋子可能太小，或是有第二、三、四腳趾關節彎曲。

E. 腳板外側的磨損:
表示腳板過度外翻，或是先天性的高腳弓足。

F. 大腳趾旁邊的磨損:
表示鞋子太窄，此時需要ー雙比較寬頭的鞋子。
此外，以鞋子的材質來說，建議是穿真皮的鞋子比較好。ー來它透氣性良好；二來則是它的延展性很好，穿上後會慢慢適應腳型。