痛症健康資訊分享

基本脊骨健康護理指南

脊椎的排列會直接影響痠痛的程度。大部分到診的病人,不論疼痛部位在哪裡,都或多或少有脊椎彎曲的現象。因為脊椎彎曲會導致姿勢不良,如果長時間在不正確的姿勢下工作或運動,身體用力的方式錯誤,痠痛自然會增加。

從身體的正面來看,脊椎應該是一條垂直於地面的直線,而且穩穩地架在骨盆上。從側面來看,則是「S」形的構造,頸椎與腰椎的部分向前彎,而胸椎與薦椎的部分則是向後彎。

要檢查自己是否因姿勢不正確,造成脊椎歪斜,只要按照以下的方法,一個接一個的步驟去檢驗,就可發現脊椎是否歪斜,並且找回身體最正確的姿勢。當你再進一步把保持正確姿勢的觀念融入每天的生活,可以遠離及預防痠痛。

站姿

找一面大鏡子,照平常最習慣的方式站立,兩個肩膀自然下垂,不要刻意糾正。分別檢視身體的正面、側面及背面。

坐姿

坐著的時候,身體的上半身和站立時的姿勢沒有很大的差別,肩膀還是要往後縮,小腹也是要保持收緊的狀態。

注意:

・頭部、頸部不要往前傾。

・背部、腰部要能舒服自然地靠在椅背上。如果是平坦沒有幅度的椅背,可以在背後加上一個背墊或捲起的大毛巾。

・選擇有扶手的椅子,當手靠在扶手上時,肩膀就能很自然放鬆。

・手肘、骨盆、膝蓋都大約彎曲90度,但膝蓋要比骨盆稍微再高一點。

・兩腳要能自然著地,椅子如果太高,可以在腳下墊一個板凳子。

・不要長時間坐在太硬的椅子上。

・偶而可以蹺腳,但是要記得常常換腳,而且蹺腳時身體不要歪ー邊。

臥姿

I. 選擇寢具
每人有三分之一的時間是花在睡眠上面,其實,想要有好的睡眠品質並不難,但要先找到適合自己的床墊和枕頭。

床墊
這些柔軟的床墊雖然讓人睡起來很舒服,但實際上對人體可能造成傷害的。當整個人凹陷在床裡面,身體反而得不到該有的支撐,脊椎更會因此失去正常弧度,起床以後反而容易腰痠背痛。至於太硬的床墊(例如直接睡地板或木板床),會讓壓力都集中在身體少數幾個位置,使身體無法完全放鬆。

枕頭
在選擇枕頭的時候,除了本身的材質以外,枕頭的高度也是一大重點。太高或太低的枕頭都會讓頸椎處於「不平衡」的狀態。除了容易導致落枕或肩頸痠痛外,長期下來還可能加速頸椎的退化,導致骨刺或椎間盤壓迫神經。真正適合人體工學的枕頭高度,是在平躺時下巴可以和身體平行,而且頸部與肩膀可以自然的與枕頭完全接觸。

現在很多患者使用所謂的「健康枕」,這是由乳膠所製成的枕頭,形狀是兩邊一高一低、中間有凹陷弧度的。健康枕可以讓頸椎即使是在睡覺時還能維持在「自然」的姿勢,讓脖子和肩膀的肌肉能夠自然地放鬆。

II. 睡姿
睡覺時的姿勢一般可以分成仰睡、側睡與趴睡。事實上我們並不需要太在乎入睡後的姿勢,因為睡著以後,我們會一直不自覺地翻身。只要注意避免兩種入睡前的姿勢:
1.趴睡:趴睡會直接壓迫胸腔,會讓呼吸不完全,也會影響心肺的血液循環。
2.左邊身體在下的側睡:因為心臓在身體的左邊,側左邊睡時,身體會壓迫心臓,影響心臓血液進出,長期會對心血管功能造成傷害。而且,側左邊睡時,肝臓的血液循環也會不夠,會影響食物的消化和營養的吸收。

注意:

・找出讓自己最習慣、最舒服的睡姿。

・仰睡時在膝蓋下面墊一個小枕頭或浴巾,並且避免讓下背部懸空。

・床墊必須平坦且軟硬適中。

・最好使用健康枕。

・睡覺時手輕輕放在旁邊,不要把手舉過頭部。

・起床時,應先彎曲膝關節,再以手臂支撐上半身,慢慢起身後下床。千萬不要用仰臥起坐的姿勢起床。

搬運重物品

在日常生活中,不管是工作、家務、或運動,我們總免不了反反覆覆地彎腰。如果是錯誤的彎腰動作,可能會傷及脊椎,導致脊椎退化、骨刺或椎間盤壓迫神經,引起下肢無力、肌肉萎縮,或坐骨神經痛等併發症。

如果在日常生活中能維持正確的彎腰動作,可減低腰背受傷機會,還可以維持身體的柔軟度,増加肌力,讓自己輕鬆地舉起更重的東西。

搬東西時的注意事項:

彎腰時,兩腳最起碼要與肩同寛。

一定要避免膝蓋伸直、下腰,這樣的動作對脊椎造成極大的壓力及傷害。

搬重物時,兩隻手的受力要平均。

搬重物走路時,如果覺得累了,一定要停下來休息,否則重物會慢慢下滑,脊椎受到的壓力就俞大。
不要勉強自己搬超過自己能力的重物。

避免從高處搬下重物。如果東西真的很高,可以墊個椅子,或使用小樓梯。千萬不要頭抬高高,又墊著腳尖拿東西。
搬重物時,要用腿部肌肉與膝蓋出力,而不是用背部的肌肉出力。
重物應盡量靠近身體,重物不過腰,輕物不過肩。
搬東西轉身時應該讓腿和身體同時轉動。

使用電腦

現代都市人每天絕大部分的時間都在電腦前面工作及娛樂。身體的病痛會因缺乏走動和不正確的姿勢而逐漸出現,那對不斷使用的雙手,因為過度使用,導致鍵盤手、滑鼠手或腕隧道症候群等疾病。

在使用電腦時,身體的坐姿和平常的坐姿是沒有太大的差別的。但是電腦螢幕與鍵盤、滑鼠的擺設卻十分關鍵:

電腦螢幕與鍵盤應該在身體的正前方,否則頭和身體很容易長時間都歪向同一邊。

電腦螢幕的最上方應該比我們眼睛的高度低ー點,而且螢幕要離身體最少一個手臂的距離。

在使用鍵盤時,肩膀要自然放下,且手肘位在身體稍微前面的地方。

螢幕不能有反光。
筆記型電腦多是輕薄短小的設計,較不符合人體工學,而且配備無法因個人需要來調整,所以儘量不要長時間使用筆記型電腦。
多使用符合人體工學的配備。
如果是近視族,一定要配戴度數足夠的眼鏡。因為度數不足時,我們常會為了要看清楚螢幕上的字,頭和身體會不自主的向前傾。
最少每半個小時將視線帶離電腦螢幕,看看遠處。

選對合適的鞋子

站立、步行有關的動作,都是雙腳在支撐身體的重量,因此,ー雙好鞋能有效分散壓力,讓我們的腳不會受傷,而ー雙不合適的鞋不僅穿起來不舒服,也會增加受傷的機會。

01.

正常的足弓:
有正常的足弓,腳印所看到的是腳板前後很平均的著地,而足弓部分因為懸空而不會產生腳印,約占寬度的二分之一。

扁平足:
足弓的部分變小,甚至完全沒有足弓,所看到的是整個腳板的形狀。
扁平足有可能是先天性骨頭排列的問題,更常見的是腳部過度內翻。有扁平足的人,容易發生腳痛、膝蓋痛、扭傷,以及兩腳絆倒的現象。在選鞋子的時候,要選後跟有較硬護套、或是在內側足弓處有較硬材質的鞋子,必要時可以利用特殊的鞋墊來加強支撐。

高腳弓足:
高腳弓足的人足弓特別明顯,腳印看起來中間缺了一大塊。高腳弓足除了骨頭排列異常的原因,更多的是腳部過度外翻。
高腳弓足的人平常則是會有姿勢上的問題(例如:聳肩、駝背)、膝關節疼痛,以及足底筋膜太緊的現象。針對高腳弓足所設計的鞋子,主要強調的是吸震能力要夠好。

02.

除了依自己的足弓來選鞋以外,也可以根據你已經穿舊的鞋子鞋底磨損的情形來評估自己的腳型:
A. 腳板前端與後跟外側的磨損:
這是正常腳型的人所産生的磨損。

B. 腳板前端的磨損:
表示後腳筋可能太緊,宜多作伸展運動,把後腳筋拉鬆。

C. 腳板內側的磨損:
表示腳板過度內翻,或是先天性的扁平足。

D. 腳趾部位的磨損:
表示鞋子可能太小,或是有第二、三、四腳趾關節彎曲。

E. 腳板外側的磨損:
表示腳板過度外翻,或是先天性的高腳弓足。

F. 大腳趾旁邊的磨損:
表示鞋子太窄,此時需要ー雙比較寬頭的鞋子。
此外,以鞋子的材質來說,建議是穿真皮的鞋子比較好。ー來它透氣性良好;二來則是它的延展性很好,穿上後會慢慢適應腳型。

治療及紓緩

站立、步行有關的動作,都是雙腳在支撐身體的重量,因此,ー雙好鞋能有效分散壓力,讓我們的腳不會受傷,而ー雙不合適的鞋不僅穿起來不舒服,也會增加受傷的機會。